911事件25周年、美國又陷入戰爭泥潭：一直刷新聞的你，情緒和作息也該被照顧

2026年9月11日，是911恐怖攻擊屆滿25周年的日子。紐約世貿中心遺址的南北反射池邊，市民擺上鮮花、照片、國旗和泰迪熊，悼念當年近3000名遇難者。美國總統特朗普缺席紐約的紀念活動，改出席五角大廈的儀式。而在這個時間點，美國外交政策圈正在熱議另一件事：特朗普針對伊朗發動、已持續超過半年的戰爭，會不會成為另一場「無休止的戰爭」。這是回顧性的新聞脈絡，我們從健康的角度來讀它。

如果你最近也一直滑著這類國際新聞，看著傷亡數字、難民照片和無止盡的分析文，心裡有一種說不上來的悶，這篇文章想跟你聊聊那種感覺，以及你可以怎麼照顧自己。

先把新聞事實讀懂：這則報導在說什麼

澎湃新聞這篇報導的核心，是幾位學者對美國戰爭路線的反思。華盛頓智庫國際政策中心的研究員西納·圖西指出，特朗普打破了伊拉克和阿富汗戰爭後華盛頓形成的一項共識：不再在中東發動另一場曠日持久的大規模戰爭。歷史學者馬修·沃肖爾則認為，從越戰到反恐戰爭再到伊朗戰爭，美國一再誤以為壓倒性的軍事優勢足以確保勝利，而封閉的霍爾木茲海峽和林肯號航母上水兵的生活困境，都在說明這種迷信的侷限。

報導裡最沉重的，是布朗大學「戰爭成本核算項目」的統計：2001年至2023年間，伊拉克、阿富汗、敘利亞、葉門和巴基斯坦因直接戰爭暴力死亡的人數超過94萬，其中平民逾43.2萬人；若計入醫療系統、經濟與基礎設施被破壞導致的間接死亡，估計總死亡人數在450萬到470萬之間，而且還在上升。

這些數字大到你可能沒辦法一下子消化。這很正常。人的大腦對「百萬」這種量級其實沒有直覺，我們能感受到的是一張照片、一個故事、一段影片。而當你連續好幾天暴露在這類內容裡，情緒是會被累積的。

一直看沉重新聞，身體會發生什麼事

心理學上有一個詞叫「替代性創傷」（vicarious trauma，白話說就是：你人在安全的地方，卻因為持續接觸他人的苦難畫面，出現類似受創的反應）。它不是脆弱，是大腦的鏡像系統在作用，看到別人的痛苦，我們會本能地共感。

常見的訊號包括：刷完新聞後胸口悶悶的、莫名煩躁或提不起勁、對身邊的小事變得沒耐心、晚上睡前腦中一直跑著戰爭畫面、或者反過來，開始對所有新聞感到麻木，覺得「反正世界就是這樣」。

我們之前在911事件25周年的回顧文章裡聊過創傷記憶與旁觀者的身心照顧，這次的伊朗戰爭新聞其實是同一種情境的延伸：25周年的儀式感，加上一場進行中的戰爭，兩股沉重的敘事疊在一起。

如果你出現上面這些訊號，可以先做一件具體的事：給自己設一個「新聞時段」。例如每天固定一次、一次30分鐘看完國際新聞，其他時間關掉推播。不是逃避，是讓神經系統有機會休息。研究替代性創傷的文獻普遍同意，限制暴露量是最有效的第一步。

麻木也是一種訊號，別忽略它

有一種反應比較少被討論，就是冷漠。有些人看久了會說「與我無關」「反正管不了」，然後連本來關心的事也不關心了。這在心理上比較接近一種保護性的退縮，偶爾出現沒關係，但如果持續幾週，伴隨睡眠變差、對原本的興趣都提不起勁，那就不只是新聞看太多的問題，值得找心理師或身心科談談。這不是診斷，是一個可以採取的下一步。

讀這類新聞，你可以用得上的一套篩選方法

戰爭新聞還有一個特點：資訊特別混亂。交戰雙方的說法、真真假假的影片、立場各異的評論，全混在同一個時間軸上。幾個實用的習慣：

先看消息出處是誰。這篇報導引述了具名的研究員和教授，數據來自布朗大學的長期項目，這種層級的資訊相對可信。看到沒有具名來源的「消息人士指出」「專家認為」，可以先把可信度往下調一點。

數字要看清楚是誰統計的、統計到哪一年。94萬直接死亡和450萬到470萬的估計總死亡，來源不同、方法不同，後者是估算區間，報導也誠實寫了「據估計」。會標明估計範圍的報導，通常比只給一個聳動整數的可靠。

對戰場影片保留一點懷疑。舊片重播、移花接木在每次衝突裡都會出現，轉傳之前先想一想：我真的知道這是哪一天、哪裡發生的嗎？

照顧自己，和關心世界不衝突

有些人會有一種矛盾感：別人在受苦，我憑什麼難過、憑什麼過好自己的日子。這種心情可以理解，但長期而言，把自己拖垮並不能減少世界上任何一分苦難。睡飽、喫飯、維持原本的運動和社交，讓自己穩定，你才有餘裕去思考、去捐款、去投票、去支持你相信的事。照顧自己不是冷漠，是讓關心能夠持續的方式。

如果你最近因為追這些新聞而熬夜，或許也可以看看我們聊過的追新聞時的資訊焦慮與用眼照顧，裡面的作息方法同樣適用於戰爭新聞的追蹤期。

什麼時候該找專業協助

大部分的人在看完整理新聞後的不適，會在幾天到幾週內隨著暴露減少而緩解。但如果出現以下情況，建議找精神科醫師或心理師談談：持續兩週以上心情低落或麻木、睡眠明顯變差、反覆出現與新聞內容有關的侵入性畫面、無法工作或照顧日常事務。臺灣各縣市都有心理諮商資源，社區心理衛生中心也能提供入口協助，這一步不用等到「很嚴重」才走。

25周年是一個回望的日子，進行中的戰爭則讓回望變得更沉重。允許自己有感覺，也允許自己按下暫停鍵。世界的事很大，你的身心是你唯一能真正落腳的地方。