澳洲想讓你「退出演算法」：這則社媒新聞背後，藏著你的注意力與情緒功課

先說事件。2026 年 9 月 8 日，澳洲工黨政府在禁止兒童使用社交媒體之後，又提出了一項名為 My Feed, My Way 的法律草案，要求社羣平臺讓使用者可以退出演算法驅動的資訊流。也就是說，你可以選擇只看你追蹤的朋友和創作者的內容，而不是平臺幫你算出來的「你可能想看」。違規的平臺最高可能面臨 1.092 億澳元的罰款。澳洲總理 Anthony Albanese 說，這項法案的目的在於給予使用者選擇權，如果大型科技公司不遵守法律，政府會追究責任。

這是立法層面的事，看起來離你我很遠。但這條新聞真正值得聊的地方在於：一個國家級政府，正式把「演算法推薦」當成需要被管理的東西。那你我呢？在法案還沒落地、平臺還沒改變之前，滑手機這件事對我們的情緒、睡眠和注意力，到底發生了什麼？

演算法資訊流，對你的心情做了什麼

先講清楚一件常常被誤會的事：演算法本身沒有善惡。它做的事情很單純，根據你的停留時間、點讚、留言、重看次數，推測你對什麼有反應，然後給你更多類似的東西。

問題出在「有反應」不等於「對你好」。情緒上容易被激起的內容，例如讓你生氣的、讓你焦慮的、讓你停不下來比較的，往往恰好是最能延長停留時間的內容。這不是陰謀論，是商業模式的自然結果。

在心理健康的討論裡，有幾個和社羣媒體使用相關的現象值得你知道。一個是「取代效應」：滑手機的時間擠掉了睡眠、運動、面對面相處這些本來對情緒有保護作用的活動。另一個是「社會比較」：資訊流裡多數是別人精選過的片段，長時間浸泡在裡面，容易覺得自己的生活不如人。這些關聯在多項觀察型研究中反覆出現，但因果強度仍有爭議，研究者的共識大致是：影響因人而異，使用方式比使用時數更關鍵。

你不需要因此刪掉所有 App。比較務實的問法是：你滑完手機之後，感覺變好了還是變糟了？

你現在就能做的「個人版 My Feed, My Way」

澳洲的法案還在路上，但其實多數平臺已經提供了一些選項，只是藏得很深。你可以今天就動手做幾件事。

第一件，打開你常用的社羣 App，找找設定裡有沒有「照時間排序」「最新貼文優先」這類選項。部分平臺是有的，只是預設給你的是演算法版本。切換過去之後，資訊流會變得比較平淡，但「平淡」往往才是真實的朋友動態該有的樣子。

第二件，做一次「斷捨離式」的取消追蹤。判斷標準很簡單：看到這個帳號的內容，你常覺得焦慮、自卑或生氣嗎？有的話，取消追蹤不代表你否定對方，只是把你的注意力拿回來。

第三件，看通知。把「某某人發布了新貼文」這類拉回 App 的通知關掉，只保留私訊和真正重要的人。這一步對減少無意識開啟 App 的次數，效果通常比意志力可靠。

別讓睡前的那一段滑扯掉你的睡眠

如果你有躺在牀上「滑一下再睡」的習慣，這一段是給你的。睡前滑社羣的問題有兩層：內容的情緒刺激會讓大腦持續運轉，螢幕的光線和持續的分心則會延後你真正入睡的時間。我們先前在微信「專治各種看不見」功能與社交焦慮那篇聊過，社羣軟體帶來的心情波動常常是在你沒察覺的時候累積的，睡前正是最沒有防備的時段。

一個低門檻的做法：給手機一個「放學時間」。設一個鬧鐘提醒自己，之後手機去客廳或書桌充電，臥室留給睡眠。做不到每天也沒關係，一週做到三四天，睡眠品質多半就有感。

什麼狀況值得留意，下一步可以做什麼

大多數人的社羣使用是生活的一部分，談不上生病。但有幾個訊號出現時，值得你認真對待。如果持續兩週以上，你出現明顯的情緒低落、對原本喜歡的事提不起勁、睡眠或食慾明顯改變，這時候要考慮的可能已經是憂鬱情緒本身，而不只是手機滑太多。下一步可以掛家庭醫學科或身心科門診，把狀況說清楚；若你身邊有信任的人，先說出來也有幫助。

另一種情況是「想停但停不下來」：你已經覺得滑手機在傷害你的生活，試過約束自己卻反覆失敗，甚至影響到工作或課業。這種時候，找專業人員聊並不代表你意志薄弱，行為成癭相關的困擾本來就有可行的介入方法。

讀這類新聞時，你還可以多看一眼

回到新聞本身。澳洲這項法案告訴我們，連政府都開始假設「使用者需要被保護的選擇權」，而不是「使用者自然會做出對自己最好的選擇」。這個轉變值得放在心裡。

同時也提醒一下證據強度：這是法律草案，還不是生效的法律；它對使用者實際身心健康會產生多大影響，要等實施後的研究才能回答。目前我們能確定的，是演算法資訊流與注意力、情緒之間的關聯有相當程度的觀察證據支持，但「退出演算法就能改善心理健康」這種直線結論，還沒有被證實。

所以，與其等平臺被法律逼著改，不如現在就當自己資訊流的管理者。今天挑一項上面清單裡的調整做做看，一項就好。你的注意力放在哪裡，你的心情和生活品質就長在那裡。

小結

澳洲的 My Feed, My Way 草案，把一個本來只存在於你我手機裡的小煩惱，搬上了國家政策的檯面。它未必會立刻改變你用的任何一個 App，但它提醒了我們一件事：你餵給眼睛和腦袋的內容，是可以選的。從切換排序、清整追蹤清單、管好通知到睡前放手機，這些小事累積起來，就是你給自己的一份選擇權，不需要等任何人立法。